5 способов активировать блуждающий нерв и повысить ВСР

Кристен Холмс

Что такое блуждающий нерв и для чего он нужен?

Блуждающий нерв активирует парасимпатическую нервную систему и по сути действует как кнопка, которую можно нажать, чтобы уменьшить стресс. Он возникает на поверхности мозга, но бродит по всему телу, передавая информацию тканям и органам. Нерв играет решающую роль, сообщая вашему телу, что все будет хорошо. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) также контролируется блуждающим нервом. Чем «сложнее» или изменчивее ваша ВСР, тем вы более устойчивы и адаптируемы.

Блуждающий нерв аналогичен мышце; Вы можете тренировать его, чтобы он стал сильнее. Повышение тонуса блуждающего нерва (активности блуждающего нерва) и вариабельности сердечного ритма — один из наиболее практичных способов быстрого улучшения общего самочувствия. Мы можем активировать блуждающий нерв и, следовательно, повлиять на парасимпатический тонус (деактивирующую ветвь вегетативной нервной системы), среди прочего, с помощью дыхательных упражнений, массажа, периодического голодания, приема добавок омега-3, термогенеза холода/тепла и физических упражнений. Такие действия, как смех, секс, пение, полоскание горла и пение, также активируют блуждающий нерв и, в свою очередь, парасимпатическую нервную систему.

Произвольное регулирование внутренних состояний организма (например, активное снижение частоты сердечных сокращений в течение дня с помощью сознательной работы с дыханием) повышает эмоциональный контроль и психологическое благополучие. Принцип работы при успокоении системы состоит в том, чтобы ограничить количество сенсорных сигналов (т. е. звука, света и, возможно, определенных запахов) и использовать осознанное дыхание или сканирование тела (постепенно обращая внимание на части тела и телесные ощущения). последовательность от ног к голове) как механизм отвлечения внимания от ума. Было доказано, что всего лишь 1 минута диафрагмального дыхания несколько раз в день оказывает благотворное влияние на сердечно-легочную систему и усиливает парасимпатическую активацию. Один из моих любимых способов активировать тонус блуждающего нерва с помощью работы с дыханием заключается в следующем:

Этот тип ритмичного дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень стресса, а также повышает тонус блуждающего нерва. Существует множество отличных ресурсов, которые можно использовать, чтобы лучше понять различные методы. Но в целом не беспокойтесь так сильно о том, как вы это делаете, просто делайте это. Простое действие, когда вы стоите неподвижно и сознательно следите за своим дыханием и/или частями своего тела, может помочь вам оставаться в настоящем моменте, где живет «мир». Эти маленькие, мини-моменты «спокойствия» помогают смягчить «накопление негативного стресса», уменьшить тревогу и, как следствие, могут улучшить задержку засыпания и способность управлять стрессом / контролировать эмоциональные реакции, способствовать вегетативному балансу, повысить иммунитет и просто в целом. сделать ваше пребывание рядом с вами более приятным.

Холодный термогенез (КТ) — это практика воздействия на себя низких температур. Исследования показали, что он оказывает положительное влияние на здоровье и продолжительность жизни, изменяя экспрессию генов и жировые клетки. Адаптация к холоду дает огромное преимущество во многих различных аспектах медицины, не только в отношении ожирения и диабета, но также в отношении работоспособности и долголетия. Острое воздействие холода активирует блуждающий нерв. Ваша симпатическая система (бей или беги) ослабевает, когда ваше тело приспосабливается к холоду, а парасимпатическая система (отдых и пищеварение) усиливается. На самом деле происходят физиологические изменения, которые повышают уровень тестостерона, гормона роста и метаболическую эффективность. КТ активизирует естественные целебные силы вашего тела, обеспечивая долгосрочные изменения в иммунной, лимфатической, кровеносной и пищеварительной системах и в целом повышает общее качество жизни, оставляя при этом ощущение расслабленности и отдохновения. Не начинайте сразу бросаться в холодную ванну. Вы будете мучить себя и оставите после себя очень неприятные воспоминания. Важно сначала «холодно адаптироваться». Я начал с того, что просто окунул лицо в ледяную воду. Позже я увеличил воздействие, принимая холодный душ в течение 30 секунд, а затем постепенно увеличивал время. Я также живу в холодном климате, поэтому добрых 6 месяцев в году я могу пользоваться близлежащим озером, чтобы стимулировать холодовой термогенез. Вот несколько полезных протоколов КТ, которые помогут начать путь к адаптации к холоду (время, продолжительность, температура, питание и другие соображения).